مقدار کالری

این سوال یه فرمول خیلی ساده داره :
۱) وزنتون رو به پوند (هر پوند= ۴۵۳ گرم) در ۲/۲ تقسیم کنین.
۲) اونو در ۲۴ ضرب کنین. (این مقدار کالریه که واسه زنده موندن باید استفاده کنین)
۳) با ضرب عددی که در شماره ۲ به دست آورده اید در ۱/۶ می تونین اندازه کالری فعالیت خود رو به دست بیارین. این اون مقدار کالریه که باید روزانه استفاده کنین و چاق هم نمی شین. واسه کاهش وزن، باید اندازه کالریایی که می سوزونین از مقدار کالریایی که مصرف می کنین کمتر باشه، حال چه با ورزش کردن باشه چه با کمتر خوردن.

نکته ۲ – آسونترین راه واسه پایین آوردن کلسترول:
۱) انگور بخورین. پوست انگور شامل ترکیبیه که به پایین آوردن کلسترول کمک می کنه.
۲) سیر بخورین. سیر ماده ایه که به شکل نیرومندی کلسترول رو پایین می آورد. هم اینکه به پایین آوردن فشارخون هم کمک می کنه.
۳) در روز دو عدد هویج بخورین. همین به تنهایی کلسترول شما رو ۱۰ تا ۲۰ درصد پایین میاره.
۴) دست کم سه بار در هفته پیاده روی نیم ساعت ای داشته باشین.

نکته ۳ – ۶ راز لاغری:
همه آدما در طول زندگی خود یه رژیم غذایی رو امتحان می کنن و تقریباً همه اونا در اون شکست می خورن. در دنیای واقعی، واسه هممون سخته که به یه رژیم غذایی معتقد بمونیم. اونا که از راه رژیم غذایی وزن کم میکنن، بعد از یه مدت بیشتر از اون وزن از دست رفته رو اضافه می کنن. بهترین راه واسه رسیدن به کاهش و کنترل وزن ایجاد تغییرات کوچیکی در روش زندگی تونه.
در زیر به چند راه عالی می پردازیم که به شما کمک میکنه بدون هیچ رنج و عذاب وزن کم کنین.

۱) از خوردن صبحونه غفلت نکنین.
تحقیقات ثابت کرده افرادیکه صبحونه می خورن، بیشترین موفقیت رو در کنترل وزن خود دارن. خوردن صبحونه قند خون شما رو اثبات کرده، چربی سوزی شما رو تقویت کرده و اشتهایتان رو سرکوب می کنه.

۲) کمی طعم به زندگیتون بدین.
خردل و فلفل قرمز رو به برنامه غذاییتان اضافه کنین. هم اینکه سیر و پیاز رو. این مواد غذایی حس چشایی شما رو ارضاء کرده و باعث می شه کمتر غذا بخورین. و بالاتر از همه اینا، این موادغذایی ۴۵ تا ۷۵ کالری از کالریای مصرفیتان رو پس از هر غذا می سوزونه.

۳) اشتهایتان رو از بین ببرین.
نیم ساعت قبل از غذا، یه خوراک کوتاه، سبک و کم کالری بخورین (یه برش طالبی، یه هویج، یه پرتقال، یه گلابی، یه تیکه نون گندم کامل و …). ۲۰ دقیقه زمان میبره تا مغزتون از معده تون پیامی دریافت کنه. زمانیکه واسه خوردن غذا می شینین، مغر شما این پیام رو دریافت کرده که دیگه گرسنه نیستین. و با این روش خیلی کمتر غذا می خورین.

۵) بدون این دست اون دست کردن بعد از خوردن غذا دندانهایتان رو مسواک کنین.
مسواک زدن دندانه ها بعد از خوردن غذا، اشتهایتان رو فروخواهد نشاند. به چه دلیل؟ به خاطر اینکه خمیر دندون نعنایی حس چشایی شما رو ارضاء کرده و تمایل کمتری به غذا و تنقلات بیشتر پیدا می کنین.

۶) خواب کافی داشته باشین.
خیلی از آدما از روی گرسنگی غذا نمی خورن، بلکه از روی خستگی به سمت غذا روی میارن. پس به جای اینکه ۱۵ دقیقه واسه خوردن یه کاسه بستنی وقت بذارین اون ۱۵ دقیقه رو صرف یه استراحت کوتاه کنین. هم اینکه اطمینان یابید که ۷ الی ۸ ساعت خواب شب رو به طور کامل داشته باشین.

میدونید روزانه چه مقدار کالری باید استفاده کنین؟

نکته ۴ -حرکات کششی:
اگه تصور می کنین که حرکات کششی بهترین راه واسه شروع تمریناتتانه، به طور کاملً در اشتباهید. انجام حرکات کششی روی عضلات سرد ممکنه منتهی به آسیب شه. مهم نیس که چه ورزشی می خواین انجام بدین، بهتره قبل از شروع اول بدنتون رو گرم کنین و بعد حرکات کششی رو انجام بدین. بهترین روش واسه گرم کردن نوع سبکی از همون ورزشیه که می خواین انجام بدین. مثلاً اگه می خواید پیاده روی کنین، ورزشتان رو با ۵-۳ دقیقه پیاده روی کنه شروع کنین. تمرینات کششی ملایم رو هم بعد از تمریناتون انجام بدین نه قبل از اون.

نکته ۵ – واسه متناسب شدن اندامتون هیچوقت دیر نیس:
اگه سنتون بالای ۵۰ سال باشه دلیل بر این نیس که نمی تونین ورزش کنین، حتی اگه هیچوقت در طول عمرتون ورزش نکرده باشین. با وجود سالهای سال زندگی یه جا نشینی، هنوزم می تونین به ورزش و تناسب اندام روی بیارین. تو یه تحقیق مشخص شد افرادیکه در زندگی گذشته خود با احتمال خیلی کمً ورزش می کردن، به  اندازه همون کسائیکه ۱۰ سال به طور منظم ورزش می کردن، می تونن به تناسب اندام برسن.

نکته ۶ – به چه دلیل با بالا رفتن سن کاهش وزن سخت تر می شه؟
تغییراتی که با بالا رفتن سن در متابولیسم، ساخت بدن، نیازای غذایی و اندازه فعالیت بدن ایجاد می شه، کاهش وزن رو کمی سخت تر می کنه. با بالا رفتن سن، متابولیسم بدن کندتر می شه و بدن کالری کمتری می سوزونه. اما، دلیل دیگه این سوزوندن کمتر کالری، اینه که اندازه فعالیت ما هم کم میشه. فعالیت جسمی و ورزش مطمئنا بهترین راه واسه مقابله با کند شدن متابولیسم بدنه.

نکته ۷ – چه مقدار باید ورزش کنیم تا بدن به چربی سوزی برسه؟
هرچند ۱۵ دقیقه ورزش کمی چربی می سوزونه، به طور کل نیم ساعت زمان میبره تا بدن به سراع ذخیره چربیای بدن بره. اگه می خواید وزنتون رو پایین بیارین، باید نیم ساعت تمرین با شدت متوسط مثل پیاده روی، رو سه روز در هفته در برنامه خود بذارین.

نکته ۸ – بهترین ورزش واسه کاهش وزن کدامه، پیاده روی یا دو؟
یه مایل پیاده روی به همون اندازه یه مایل دویدن کالری می سوزونه. هم اینکه، پیاده روی فواید خاصی واسه کاهش وزن داره. نصف سوخت بدن در بین پیاده روی از چربیا تامین می شه. اما طی دویدن، کمتر از یه سوم کالریای سوخته شده از چربیا تامین می شه.

نکته ۹ – بیشترین منبع چربی واسه خانوما کدامه؟
برخلاف اون چیزی که تصور می کنین، چربیای بدن شما به خاطر خوردن گوشت یا شیرینی جات نیس. مقصر اصلی همون سس سالادتانه که %۹ از چربی مصرفی شما رو تشکیل میده. به جای سس تلاش کنین از آبلیمو، فلفل و کمی نمک واسه چاشنی سالاد استفاده کنین.

نکته ۱۰ – سیریال: شکل هم مهمه:
فیبر موجود در پوست گندم سالیان ساله که دفاع مکمی در مقابل سرطان مخصوصا سرطان روده بزرگ هستش. تحقیقات جدید نشون میده که در سیریالای صبحونه، شکل اهمیت بسیار زیادی داره. با اینکه پوست گندم واسه مقابله با سرطان روده آلت دفاعی خوبیه، این تحقیق فهمیده که پوست گندم گرم شده و فراورده ای تاثیر بیشتری داره. پوست گندمی که واسه مصارف تجاری به شکل نوارهای کوتاه و ترد دراومده در جلوگیری از سرطان روده کارآمدتره.

نکته ۱۱ – اندازه میان تنه تون رو کم کنین:
خانمایی که ورزش می کنن کمتر از خانمایی که ورزش نمی کنن دچار چربی شکم می شن. یه تحقیق جدید نشون داد که خانمایی که ۵ روز در هفته به مدت نیم ساعت ورزش کردن، ۱۷ درصد کمتر از خانمایی که ورزش نکردن دچار چربی شکم شدن. بهترین ورزش هم همونطور که قبلاً ذکر شد پیاده روش.

نکته ۱۲ – عادت دارین شبا غذا بخورین؟
شما می تونین هر وقت که میل داشتین غذا بخورین. بیشتر خانوما تصور می کنن که اگه شامشون رو موقع بخورند مستقیماً در بدنشون تبدیل به چربی می شه. طبق یه تحقیق جدید، هیچ جای نگرانی نیس. محققان فهمیدن، خانمایی که بیشتر از %۵۲ از کالریای مصرفیشان رو بعد از ساعت ۵ عصر مصرف می کنن، در مقایسه با افرادیکه بیشتر کالریای مصرفیشان رو در طول روز مصرف می کنن، چربی بیشتری به دست نمیارن. مهم مقدار کالری هاییه که در روز مصرف میکنین نه ساعت مصرف اون.

نکته ۱۳ – آب بخورین و وزن کم کنین:
خیلی از افراد نمی دونن که آب راه بسیار خوبی واسه نابود کردن اشتهاست. افراد زیادی تشنگی رو با گرسنگی اشتباه می گیرن و درنتیجه پرخوری می کنن. دفعه بعد که خواستین به خوردن تنقلات روی بیارین، به جای اون یه لیوان بزرگ آب بخورین. اگه هنوز گرسنه تون بود، شایدً یه خوراک کوتاه می تونه گرسنگیتان رو تا وعده غذای بعد نابود کنه.

نکته ۱۴ – مصرف آجیل و قلبی سالم:
بیشتر ما خوب میدونیم که آجیل شامل اندازه زیادی چربیه. از این رو اونایی که خیلی نگران وزنشون هستن، از خوردن اون دوری می کنن. اما می دونستین که چربی موجود در آجیل از جمله چربیای غیراشباع بسیار سالمه؟ تحقیقی جدید نشون میده که افرادیکه بیشترین اندازه آجیل رو می خورن، کمترین احتمال دچار شدن به بیماریای قلبی رو داره.

نکته ۱۵ – از خوردن چیپس دوری کنین:
چیپسا هم مثل همون چیپسای سیب زمینی هستن شاید بدتر هم باشن. هر ۳۰ گرم از این چیپسا چیزی درحدود ۱۵۰ کالری داره که تقریباً ۱۰ گرم اون چربیه.

نکته ۱۶ – خمیر بادام زمینی و موز؟
درسته. خمیر بادام زمینی و ساندویچ موز که با نون گندم کامل درست شده باشه، واسه سلامت قلب شما خیلی خوبه. بادام زمینی، موز و گندم شامل اندازه زیادی ویتامین B۶ هستن. طبق تحقیقات جدید، افرادیکه بالاترین اندازه ویتامین B۶ رو دارن، کمتر در برابر دچار شدن به بیماریای قلبی قرار دارن. منابع خوب دیگه واسه این ویتامین یعنی: سینه مرغ و سیب زمینی پخته.

نکته ۱۷ – بهترین راه واسه کسب آنتی اکسیدان های ضد پیری
آب انگور بخورین. آنتی اکسیدان موجود تو یه لیوان آب انگور برابر آنتی اکسیدان موجود در ۱۲ موز، ۱۱ هلو، و ۴۱ فنجون کاهو هستش.

.

منبع :