تا حالا وقتی واسه خرید روغن به فروشگاه رفته اید، به نوعای جورواجور روغنای موجود در مغازه دقت کردین؟ روغن جامد، روغن مایع مخصوص سرخ کردن، روغن کنجد، روغن کلزا، روغن زیتون و ده ها نوع روغن دیگه با نام و خواص متفاوت. شاید تصور کنین هیچ کدوم با هم فرقی نداره و فقط اسم شون فرق داره. شاید هم برعکس، فکر می کنین باید همه این روغنا رو بخرین و استفاده کنین.

میترا زراتی، کارشناس ارشد تغذیه در گفت وگو با «جام جم» با تاکید بر این نکته که هر خونواده ایرونی باید تنها ۲ نوع روغن در خونه داشته باشه، توضیح میده: روغن مایع مخصوص سرخ کردن و روغن مایع مخصوص پخت و پز تنها روغن هاییه که باید در خونه و در دسترس خانوم خونه باشه و هیچ صحبتی از روغن جامد نمی شه. به گفته ایشون، نوعای جورواجور روغنای جامد (روغن جامد گیاهی و حیوونی)، می تونه منبع اسیدهای چرب مضر، اسیدهای چرب اشباع و اسیدهای چرب ترانس باشه. با اینحال، بدیش اینه هنوزم خیلی از افراد دیدگاه درستی نسبت به این موضوع ندارن و واسه طعم بهتر غذا از روغن جامد استفاده می کنن.

شاید شمام زیاد دیده و شنیده باشین که مادربزرگا و پدربزرگا غذا رو با روغن جامد آماده می کنن و سالم بودن خودشون رو دلیلی واسه بی ضرر بودن روغن جامد می دونن. این کارشناس تغذیه در این مورد میگه: این افراد تنها یه نفر رو می بینن که به دلیل مسائل ژنتیک به مریضی خاصی گرفتار نشده. در حالی که صدها و هزاران فرد دیگه با خوردن مواد غذایی ناسالم دچار مشکلات قلبی و سرطان می شن.

زراتی با تاکید بر حذف روغنای جامد از رژیم غذایی خاطرنشان می کنه: خونواده ها باید به روغن جامد به شکل سمی نگاه کنن که می تونه در عروق ما رسوب کنه و دلیل بروز بیماریا و مشکلات زیادی شه.

کدوم روغن مایع بهتره؟

با دونستن مضرات روغن جامد و حذف اون از رژیم غذایی خونواده بهتره درباره بهترین انتخاب میان شکلای جور واجور روغن مایع هم اطلاعاتی داشته باشیم. زراتی با اشاره به این نکته که هیچ روغن گیاهی وجود نداره که کلسترول داشته باشه، میگه: کلسترول فقط در روغنای حیوونی هست. پس، این که بگیم روغن گیاهی بدون کلسترول به طور کامل اشتباهه. اما زیاد از حد مصرف کردن روغنای گیاهی هم می تونه باعث چاقی شه. به گفته ایشون، هر یک گرم چربی (چه حیوونی، چه گیاهی) ۹ کیلوکالری انرژی آزاد می کنن. پس مصرف زیادتر از اندازه روغن زیتون که پر از خاصیته هم می تونه عامل چاق شدن افراد باشه. زراتی اضافه می کنه: چاقی عامل ایجاد التهاب در بدن و مسبب بروز سکته های قلبی، سرطان و دیگر مشکلات مزمنه. پس باید توجه داشته باشیم روغنای مایع همه یکی هستن و مشابه روغنای جامد انرژی آزاد می کنن، پس باید به حد نیاز مصرف شه. اما این روغنا از نظر نوع اسیدهای چرب متفاوت هستن.

به گفته این کارشناس تغذیه، روغن کانولا یا روغن کلزا شامل مقدار زیادی اسید چرب امگا ۳ه. پس اولین و بهترین انتخاب میان روغنای مایع از نظر اندازه اسیدهای چرب امگا ۳، روغن کانولا یا کلزاست. روغن کنجد هم شامل امگا ۳ و کلسیمه. زراتی با اشاره به این نکته که روغنا از نظر اندازه ویتامین E متفاوت هستن، میگه: ویتامین E نقش مهمی در پیشگیری از بروز سرطان، مشکلات قلبی ـ عروقی و ضعف سیستم ایمنی بدن اجرا می کنه. روغنایی هم که از سبوس جفت و جور شده باشه، مانند روغن سبوس گندم، در مقایسه با بقیه روغنا ویتامین E بیشتری داره.

سرخ کنین اما فقط با روغن مخصوص سرخ کردن!

حتما شمام بارها این نکته رو شنیدین که غذاهای سرخ کردنی رو فقط باید با روغن مخصوص سرخ کردن جفت و جور کرد. میترا زراتی با تاکید بر این نکته که حتما باید واسه سرخ کردن مواد غذایی از روغنی استفاده شه که روی ظرف اون واژه مخصوص سرخ کردن هست، توضیح میده: بر اثر گرما روغنایی که مخصوص سرخ کردن مواد غذایی نیس، مواد سرطان زایی در روغن ایجاد می شه که می تونه سلامت شما و افراد خونواده تون رو تحت تاثیر بذاره.

به گفته این کارشناس تغذیه، بهتره حتی واسه تفت دادن مواد غذایی هم از روغنای مخصوص سرخ کردن استفاده شه و روغنای پخت و پز فقط به پخت مواد غذایی خاصی محدود شه که خیلی گرما نمی بینه.

سالاد رو با روغن بخورین؛ اما به اندازه

خیلی از افراد بهتر می دونن علاوه بر غذا، سالاد رو هم همراه با روغن بخورن و از خواص روغن ها بهره ببرن. زراتی در این باره توضیح میده: بعضی بهتر می دونن سالاد کاهو رو همراه با روغن بخورن و از طعم اون همراه با روغن لذت ببرن. کاهو منبع امگا ۳ و ویتامین Kه و همراه شدن یه چربی مانند روغن زیتون با سالاد کاهو می تونه باعث افزایش جذب ویتامین K و E موجود در سالاد شه. پس خیلی خوبه همراه سالاد روغن استفاده شه، ولی به اندازه. ایشون تاکید می کنه: مصرف زیادتر از اندازه هر نوع روغنی، می تونه منتهی به چاقی شه و چاقی هم عوارضی بوجود میاره که نتیجه اش مثل مصرف روغن جامده. پس هنگام مصرف روغن باید به مقدار و تنوع اون دقت داشته باشیم و هر چند وقت یه بار روغن مخصوص پخت و پز رو تغییر بدیم تا اسیدهای چربی که از این راه به بدن می رسه، جور واجور و متعادل باشه.

کره رو از یاد ببرین

خیلی از ما عادت کردیم همراه با غذا و واسه خوش طعم شدن اون از کره استفاده کنیم. زراتی با اشاره به این موضوع یادآور می شه: این کار اشتباهه و همون مقدار روغنی که واسه پخت غذا استفاده می شه، کافیه. پس خونواده ها باید واسه حفظ سلامت خود این عادت رو ترک کنن. به گفته ایشون، کره فقط باید در وعده صبحونه مصرف شه و البته اونم نه هر روز؛ مثلا می تونین ۲ یا ۳ روز در هفته و در حد یه قاشق مرباخوری کره استفاده کنین. در هر صورت باید از زیاده روی در مصرف کره حیوونی و گیاهی دوری کنین.

منبع :